La culotte de cheval n’est pas vraiment une culotte de cheval. Je sais, je sais, encore un truc de fitness qui prête à confusion. La vérité, cependant, est qu’il n’existe pas de partie du corps appelée culotte de cheval et que la culotte de cheval n’est pas simplement de la graisse fixée sur le côté de votre cuisse. Il s’agit d’une illusion d’optique, une zone sous-développée située juste sous les fesses, là où l’arrière de la cuisse (le muscle ischio-jambier) « s’attache » au fessier. Nous appelons cette zone le « lien fessier-jambier ».
1. Levée de hanche à une jambe
Commencez sur le sol, sur le dos, avec votre genou droit plié et votre jambe gauche reposant sur le sol. En gardant votre jambe gauche droite, levez-la à un angle de 45 degrés de façon à ce qu’elle soit alignée avec votre cuisse droite. Laissez vos bras se détendre sur le sol à partir de vos côtés. Contractez vos muscles centraux, appuyez votre talon droit sur le sol et levez vos hanches. Vos hanches doivent se terminer à la hauteur qui correspond à une ligne droite allant de vos épaules à vos hanches, vos cuisses et votre pied. Faites une pause pendant deux secondes, puis redescendez au sol. Cela correspond à une répétition. Répétez ce mouvement pour un total de 15 répétitions. Ensuite, changez de côté et effectuez toutes les répétitions sur l’autre jambe.
2. Relevé de hanches inversé avec genoux en flexion
Laissez-vous face contre terre sur le dessus d’une chaise romaine, d’une marche d’exercice ou d’un banc solide, de sorte que vos hanches soient dessus, mais que vos jambes pendent et puissent bouger librement. Ancrez-vous sur la chaise avec vos mains et vos bras si nécessaire. Contractez vos muscles abdominaux, contractez vos fesses et levez les deux jambes jusqu’à ce qu’elles soient droites et parallèles au sol. Gardez votre tête et votre cou alignés, en les appuyant sur le banc si nécessaire. Maintenez vos jambes en place, parallèles au sol, puis pliez vos genoux. Redressez-les immédiatement. C’est une répétition. Continuez à faire le mouvement pour un total de 20 répétitions.
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3. Battements de la sauterelle
Allongez-vous face au sol, le cou aligné de façon à ce que votre front repose sur vos bras croisés. Contractez vos muscles abdominaux comme si quelqu’un était sur le point de vous frapper dans le ventre (avec amour, bien sûr). Contractez vos muscles fessiers et soulevez vos jambes à 15 à 20 cm du sol, en les gardant séparées. Rapprochez vos pieds l’un de l’autre et pressez-les ensemble, en serrant avec les muscles des fesses et de l’intérieur des cuisses. Ouvrez vos pieds pour revenir à la position de départ. C’est une répétition. Répétez ce mouvement, en gardant vos pieds en l’air, pour un total de 20 répétitions.
4. Extension de la hanche couchée
À l’aide d’un banc d’exercice solide, allongez-vous sur le ventre de manière à ce que vos jambes pendent à l’extrémité du banc. Vous devez sentir vos os de la hanche sur le banc, mais n’hésitez pas à vous pencher sur vos hanches. Gardez votre cou dans l’alignement de votre dos et de votre colonne vertébrale, et renforcez vos muscles centraux. Ancrez-vous en vous tenant au banc. Contractez vos fessiers et levez vos jambes simultanément, en les laissant se séparer pour qu’elles soient légèrement plus larges que vos hanches. Soulevez aussi haut que possible pour obtenir une forte contraction dans vos fesses, mais pas trop haut pour ne pas ressentir d’effort dans le bas du dos. Continuez à serrer vos muscles fessiers pour tenir au sommet pendant deux secondes complètes. Relâchez brièvement les deux jambes vers le sol.
